6 TECHNIQUES POUR DISSIPER LE STRESS
Voici quelques techniques de respiration couramment utilisés. Cinq à dix minutes d’exercice peuvent soulager un stress ponctuel; voire bloquer la montée d’une crise de panique, tandis qu’une pratique plus régulière abaisse le niveau d’anxiété ressenti au quotidien.
Se tenir droit
La posture est importante pour la respiration : tenez-vous droit, sans raideur, épaules ouvertes, assis ou debout. Cette attitude corporelle facilite le libre jeu des muscles respiratoires (intercostaux et diaphragmatiques). S’il est dans une bonne position, votre corps s’occupera de bien respirer par lui-même.
Suivre le souffle *
Observez simplement les mouvements de votre respiration : rendez-vous présent à chaque inspiration,
à chaque expiration. Centrez-vous sur les sensations associées au passage de l’air dans le nez et la gorge ou aux mouvements de la poitrine et du ventre. Et quand votre esprit se laisse entraîner par des pensées (ce qui est naturel), ramenez votre attention sur le souffle.
Respiration abdominale *
De votre mieux, respirez « par le ventre» : commencez par gonfler le ventre en inspirant, comme si on l’emplissait d’air, puis gonflez la poitrine; à l’expiration, commencez par «vider» votre ventre, puis votre poitrine. Ce type de respiration est plus facile à observer et expérimenter en position allongée, une main posée sur le ventre.
Paliers dans le cycle respiratoire
À la fin de chaque inspiration, faites une courte pause en comptant« 1,2.3» dans votre tête, en retenant l’air avant d’expirer. L’exercice peut aussi être réalisé en fin d’expiration, ou entre chaque mouvement respiratoire (inspiration ou expiration). Il est souvent conseillé aux patients anxieux pour calmer leurs pics d’inquiétude. car il amène à un ralentissement bénéfique du rythme respiratoire.
Alterner les narines *
Inspirez puis expirez lentement par une seule narine, en vous bouchant l’autre avec un doigt : puis inversez. et continuez en alternant régulièrement. De nombreuses variantes existent, consistant par exemple à inspirer par une narine et souffler par l’autre. Des recherches récentes suggèrent que ce qui compte vraiment, outre le ralentissement du rythme respiratoire, c’est de respirer par le nez, car ce serait légèrement plus apaisant que de respirer par la bouche.
Associer pensées rassurantes et respiration
À chaque inspiration, associez des pensées apaisantes « j’inspire le calme ». À chaque expiration, imaginez que vous expulsez vos soucis et inquiétudes « j’expire le stress ».
* technique J’a/idée l’modes éludes cliniques
Biographie de Christophe André
Psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne et pionnier de l’utilisation thérapeutique de la méditation en France. Il a largement contribué à diffuser cette pratique, notamment à travers ses ouvrages. Le dernier en date: La Vie intérieure (L’iconoclaste, 2018).
Bibliographie
A. Doll, Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala – prefrontal cortex connectivity, Neurolmage, vol. 134, pp. 305-313, 2016.
R. Jerath et al., SelfRegulation of breathing as a primary treatment for anxiety, Applied Psychophysiology and Biofeedback, vol. 40, pp.107-ll5,2015.
H. J. Tsai et al., Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality, Psychophysiology, vol. 52, pp. 288- 396, 2014.
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Magazine Cerveau & Psychos – N° 103 – Octobre 2018